Malo ljudi je svjesno ogromne uloge koju magnezijum igra u našem zdravlju: on je važan za skoro sve funkcije u organizmu, poboljšava imunološki sistem, sprečava nastanak upala koje se povezuju sa razvojem određenih vrsta raka, poboljšava zdravlje srca pa čak može smanjiti i rizik od srčanog udara. Istraživanja pokazuju da dnevni unos magnezijuma smanjuje rizik od razvijanja dijabetesa za 33% kao i da unos ovog minerala pomaže u odbrani od depresije i migrene. Iako su suplementi ovog minerala dostupni, stručnjaci savjetuju da je magnezijum najbolje unositi prirodnim putem, odnosno putem ishrane. Evo koje vam namirnice mogu pomoći u tome.
Zeleno lisnato povrće
U svijetu ishrane, zeleno lisnato povrće predstavlja super-namirnicu koja sadrži ključne minerale i vitamine neophodne za zdravlje organizma. Špinat, kelj i blitva najbolji su prirodni izvori magnezijuma pa se preporučuje da ih što češće konzumirate.
Orašasti plodovi i sjemenke
Samo 70 grama sjemenki bundeve pruža skoro 100% dnevnih potreba za magnezijumom. Orašasti plodovi i druge sjemenke izrazito bogate ovim mineralom su: bademi, sjemenke suncokreta, brazilski orah, indijski orah, pinjole i sjemenke lana. Sve navedeno je odlično kao popodnevna užina, jer povećava nivo energije i pruža osjećaj sitosti.
Riba
Pored toga što su odličan izvor D vitamina i omega-3 masnih kiselina, vrste ribe kao što su skuša, losos, iverak i tunjevina mogu vam pomoći da povećate unos magnezijuma u organizam. Neka vam bude cilj da ribu jedete bar jednom sedmično, najbolje za večeru (na taj način ćete, između ostalog, spriječiti i unos velikog broja kalorija u večernjim satima).
Soja
Soja je bogata hranjivim materijama od kojih najviše vlaknima, vitaminima, mineralima i amino-kiselinama. 150 grama soje zadovoljava dnevne potrebe za magnezijumom. Druge mahunarke bogate pomenutim mineralom su sve vrste pasulja (crni, crveni, bijeli) i sočivo.
Avokado
Prepun multivitamina, hranjivih materija pogodnih za zdravlje srca i prirodnih hemijskih jedinjenja koja drže razna oboljenja na odstojanju, avokado je jedna od najsvestranijih namirnica pogodnih za cjelokupno zdravlje. Samo jedna kriška avokada zadovoljiće oko 15% dnevne potrebe za magnezijumom.
Banane
Kada je riječ o zastupljenosti minerala, banane su poznate kao bogat izvor kalijuma, ali banana srednje veličine sadrži i oko 32 mg magnezijuma. Osim banana, druge vrste voća bogate ovim mineralom su jagode, kupine, grejpfrut i smokve.
Tamna čokolada
Ako vam je potreban dodatni razlog da uživate u tamnoj čokoladi, biće vam drago da znate da je ona i bogat izvor magnezijuma. 30 grama tamne čokolade sadrži oko 15% dnevnih potreba za pomenutim mineralom, a ne treba zaboraviti da antioksidanti, koje ovaj omiljeni slatkiš sadrži, snižavaju visok krvni pritisak, poboljšavaju cirkulaciju i poboljšavaju opšte zdravlje srca.
Potrebe za magnezijumom zavise od niza faktora, kao što su zdravstveno stanje, starosna dob, sastav hrane, konzumiranje alkohola, stres, trudnoća i dojenje pa tako dnevne potrebe za ovim mineralom se kreću prema sljedećem:
djeca: 170 mg dnevno
mladi: 350 mg dnevno
žene: 280 mg dnevno
trudnice i dojilje: 350 mg dnevno
muškarci: 350 mg dnevno.
djeca: 170 mg dnevno
mladi: 350 mg dnevno
žene: 280 mg dnevno
trudnice i dojilje: 350 mg dnevno
muškarci: 350 mg dnevno.
Izvor: minimagazin
Nema komentara:
Objavi komentar